Biotin, còn được gọi là vitamin H hay vitamin B7, là một loại vitamin B quan trọng. Nó giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng não bộ, sức khỏe mắt, tóc, da và móng. Ngoài ra, biotin còn hỗ trợ chức năng gan.
Biotin là một loại vitamin tan trong nước, không được cơ thể dự trữ. Lượng biotin thừa sẽ bị đào thải ra ngoài theo nước tiểu. Vì vậy, cần phải tiêu thụ đủ biotin mỗi ngày để duy trì mức bình thường.
Thiếu hụt biotin hiếm gặp, vì vậy chưa có hướng dẫn chính thức về lượng tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, nhu cầu biotin hàng ngày ở đa số mọi người khoảng 30 mcg.
Mặc dù có các sản phẩm viên uống biotin phổ biến, thì chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là đã đủ cung cấp biotin cho cơ thể.
Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm chứa nhiều biotin:
1. Lòng đỏ trứng
Trứng chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu biotin. Một quả trứng đã nấu chín (khoảng 50 gram) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, tương đương 33% nhu cầu hàng ngày. Nên nấu chín trứng trước khi ăn để giảm nguy cơ ngộ độc do nhiễm khuẩn Salmonella và tăng cường sự hấp thụ biotin. Trứng có thể chế biến thành nhiều món như luộc, hấp, rán hay làm món tráng miệng.
2. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh hay đậu nành chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Đậu phộng và đậu nành là hai loại đậu chứa nhiều biotin nhất. Một khẩu phần đậu phộng rang gần 30 gram có khoảng 5 mcg biotin, đáp ứng 17% nhu cầu hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy 100 gram đậu nành cung cấp 19,3 mcg biotin, đáp ứng 64% nhu cầu hàng ngày. Đậu có thể chế biến thành các món khác nhau như luộc, hầm, salad, xào, nấu chè hay làm sữa hạt.
3. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein. Hàm lượng biotin trong quả hạch và hạt không giống nhau. Ví dụ, 20 gram hạt hướng dương rang chín cung cấp 2,6 mcg biotin, tương đương 10% nhu cầu hàng ngày. 30 gram hạnh nhân rang chín chứa 1,5 mcg biotin, tương đương 5% nhu cầu hàng ngày. Quả hạch và hạt có thể được thưởng thức như một món ăn vặt, trộn cùng sữa chua, làm nguyên liệu trong các món tráng miệng hoặc xay ra làm sữa hạt.
4. Gan
Gan là một loại nội tạng chứa lượng lớn biotin. Một khẩu phần 75 gram gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin, tương đương 103% nhu cầu hàng ngày. Gan gà cung cấp hàm lượng biotin còn lớn hơn nhiều, mỗi khẩu phần 75 gram cung cấp đến 138 mcg biotin, tương đương với 460% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều gan và các loại nội tạng khác có thể gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều cholesterol.
5. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Một củ khoai lang luộc chín (khoảng 100 – 125 gram) chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày. Khoai lang có thể luộc, hấp, chiên hoặc dùng làm bánh, nhưng nên chọn các phương pháp chế biến lành mạnh, ít dầu mỡ.
6. Nấm
Nấm là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Biotin là một trong những chất dinh dưỡng có trong nấm với hàm lượng cao. Một khẩu phần 70 gram nấm mỡ tươi chứa 5,6 mcg biotin, đáp ứng gần 20% nhu cầu hàng ngày. Các loại nấm có vị thanh, có thể dùng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn khác nhau, từ hấp, xào, canh, súp cho đến salad.
7. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Chuối chứa nhiều chất xơ, tinh bột và các vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali. Một quả chuối khoảng 100 gram cung cấp 0,2 mcg biotin, tương đương 1% nhu cầu hàng ngày. Chuối có thể thưởng thức như một món ăn vặt hoặc cắt lát làm thành các món trộn với sữa chua và các loại hạt, trái cây khác.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao nhất với nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C. Loại rau này cũng chứa biotin. 45 gram bông cải xanh xắt nhỏ chứa 0,4 mcg biotin, tương đương 1% nhu cầu hàng ngày. Bông cải xanh có thể chế biến thành luộc, hấp, xào, nấu canh, súp hay làm salad.
9. Men
Cả men dinh dưỡng và men bia đều chứa biotin, tuy nhiên hàm lượng cụ thể có thể khác nhau. Men dinh dưỡng có thể chứa tới 20 mcg biotin trong mỗi 15 gram, đáp ứng 69% nhu cầu hàng ngày. Một gói men khô (khoảng 7 gram) chứa 1,4 mcg biotin, tương đương 5% nhu cầu hàng ngày. Men dinh dưỡng và men khô được sử dụng trong làm bánh, sản xuất bia và phô mai.
10. Quả bơ
Quả bơ không chỉ giàu folate (vitamin B9) và chất béo không bão hòa mà còn chứa nhiều biotin. Một quả bơ nặng khoảng 200 gram chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày. Quả bơ có thể chế biến thành salad, sinh tố, kem và các món tráng miệng khác.
Tóm tắt bài viết: Biotin là một loại vitamin nhóm B quan trọng có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Để đảm bảo cung cấp đủ biotin cho cơ thể, chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng. Các loại thực phẩm giàu biotin bao gồm đậu, lòng đỏ trứng, nội tạng, hạt, quả hạch, nấm, quả bơ, khoai lang và men.