Vitamin B5 vô cùng quan trọng cho sức khỏe của chúng ta
Theo nghiên cứu, lượng vitamin B5 hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn trên 19 tuổi là 5 mg. Tuy nhiên, con số này tăng lên 6 mg khi mang thai và 7 mg đối với phụ nữ đang cho con bú. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 14 loại thực phẩm giàu vitamin B5 mà bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
1. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những loại hạt quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Loại hạt này không chỉ dễ ăn mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe. Chỉ với 100 gram hạt hướng dương, cơ thể chúng ta đã được nhận khoảng 71% lượng vitamin B5 mà cơ thể cần trong ngày. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng là một nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid – cũng có chức năng như chất chống oxy hóa.
2. Nấm
Nấm là loại thực phẩm thơm ngon và luôn được đánh giá cao trong mọi bữa ăn. Nấm có thể tự sản xuất vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chúng không chứa chất béo và là một nguồn chất xơ dồi dào. Thông thường, 100 gram nấm cung cấp cho cơ thể chúng ta 3,6 mg vitamin B5.
3. Cá hồi
Cá hồi luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Thực phẩm này không chỉ chứa lượng cao omega-3 mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể người. Một khẩu phần cá hồi sống 100 gram chứa khoảng 0,93 mg vitamin B5, chiếm 19% lượng cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
4. Quả bơ
Bạn đang tìm một loại thực phẩm cung cấp một lượng vitamin B5 trong chế độ ăn uống lành mạnh, chưa kể đến chất béo không bão hòa đơn lành mạnh? Thì quả bơ là một sự lựa chọn hoàn hảo. Thông thường, một khẩu phần ăn 100 gram bơ cung cấp:
- Vitamin K: 26% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)
- Folat: 20% DV
- Vitamin C: 17% DV
- Kali: 14% DV
- Vitamin B5: 14% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 10% DV
Ngoài ra, bơ cũng chứa một lượng nhỏ khoáng chất: kẽm, đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, vitamin A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) và B3 (niacin).
5. Trứng
Trứng là một thực phẩm có giá thành thấp nhưng rất bổ dưỡng, chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Một quả trứng luộc chín chứa 7% vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
6. Thịt bò
Thịt bò là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B. Trong một nghiên cứu quan sát về thói quen ăn uống của khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn chính của thiamine, niacin và pyridoxine… Dưới đây là lượng vitamin B trong miếng bít tết thăn (100 gram), có kích thước bằng một nửa miếng bít tết nhỏ nhất thường được phục vụ trong các nhà hàng:
- Thiamine (B1): 5% RDI
- Riboflavin (B2): 8% RDI
- Niacin (B3): 39% RDI
- Axit pantothenic (B5): 6% RDI
- Pyridoxine (B6): 31% RDI
- Cobalamin (B12): 29% RDI
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau quen thuộc và được yêu thích ở Việt Nam. Nó không chỉ mang lại sự ngon miệng cho bữa ăn mà còn mang đến những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe. Thông thường, cứ 100 gram bông cải xanh cung cấp khoảng 0,667 mg vitamin B5, chiếm khoảng 7% lượng cơ thể cần trong một ngày.
8. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Mỗi khẩu phần đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gram), chúng cung cấp 25% lượng vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
9. Gan gà
Được biết đến như là một siêu thực phẩm tự nhiên, gan gà chứa nhiều vitamin B5 cùng với B12 và là một thực phẩm tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Mỗi khẩu phần 85 gram gan gà chứa đến 5,67 mg vitamin B5, chiếm 113% nhu cầu hàng ngày.
10. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và giàu chất chống oxy hóa gọi là beta carotene. Trong 100 gram khoai lang có 90 calo và cung cấp cho cơ thể 0,8 mg Vitamin B5, chiếm 16% lượng vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
11. Ngô ngọt
Ngô ngọt có chứa axit pantothenic (vitamin B5), một loại vitamin nhóm B rất tốt cho việc ổn định huyết áp, đặc biệt là những người bị cao huyết áp. Trong 100 gram ngô ngọt có chứa 0,7 mg vitamin B5, chiếm 14% lượng tiêu thụ được khuyến nghị.
12. Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp hàng loạt nhóm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm protein, chất béo, chất khoáng, vitamin cùng enzyme. Có khoảng 1,35 mg vitamin B5 được cung cấp cho cơ thể khi sử dụng 100 gram ngũ cốc.
13. Sữa chua
Sữa chua không chỉ cung cấp canxi và nhiều khoáng chất khác mà còn giàu vitamin B5 giúp trí não phát triển. Mỗi hộp sữa chua có thể chứa khoảng 1,45 mg vitamin B5, chiếm 30% lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường, vì vậy hãy thưởng thức chúng trong chừng mực, không nên ăn nhiều quá.
14. Tôm hùm
Tôm hùm là một loại động vật có vỏ giáp xác và là một nguồn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Mỗi khẩu phần 85 gram tôm hùm (nấu chín) cung cấp 28% lượng vitamin B5 cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
Ngoài các thực phẩm được kể ở trên, vitamin B5 còn nhiều trong các thực phẩm khác như nấm men bia, mầm lúa mì, hạt hướng dương, sữa ong chúa, đậu phộng và yến mạch.
Hãy nhớ rằng vitamin B5 có ở rất nhiều loại thịt, trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ lượng vitamin B5 cần thiết không khó khăn.
Giải thích các kí hiệu:
- DV: Giá trị hàng ngày (được khuyến nghị nên tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày)
- %DV: Phần trăm giá trị hàng ngày (lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống hàng ngày)
- RDI (Reference daily intake): Khẩu phần ăn hằng ngày tham khảo
Nguồn: ods.od.nih.gov, healthline, nutritionadvance.com
Có thể bạn quan tâm: