4. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ là một lựa chọn tuyệt vời giàu vitamin B3, mà còn là một sự thay thế hoàn hảo cho những người ưa thích ăn cá nhưng muốn tránh thịt. Một hộp cá ngừ (165g) có thể cung cấp 21.9mg vitamin B3, đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ.
Cá ngừ cũng là nguồn giàu protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Một số người lo ngại về hàm lượng thủy ngân có thể tích lũy trong cá ngừ. Tuy nhiên, việc ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần sẽ đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
5. Cá cơm
Cá cơm là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu vitamin B3. Một con cá cơm cung cấp khoảng 5% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ. Vì vậy, ăn trên 10 con cá cơm sẽ đáp ứng một nửa nhu cầu vitamin B3 hàng ngày của bạn.
Cá cơm cũng chứa nhiều selenium, cung cấp khoảng 4% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thực phẩm giàu selen có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư lên đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
6. Cá hồi
Cùng với cá ngừ, cá hồi là nguồn giàu vitamin B3. Một miếng phi lê cá hồi nấu chín (85g) chứa 53% nhu cầu vitamin B3 hàng ngày cho nam và 61% cho nữ. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp 42% nhu cầu vitamin B3 cho nam và 49% cho nữ.
Cá hồi cũng là một thực phẩm giàu axit béo omega-3, giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các rối loạn tự miễn.
7. Thịt heo
Thịt heo, như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc, cũng là một nguồn giàu vitamin B3. Trong 85g thịt nạc thăn chứa 6.3mg vitamin B3, tương đương 39% nhu cầu hàng ngày cho nam và 45% cho nữ. Trong khi đó, cùng một lượng thịt heo mỡ như vai heo chỉ cung cấp 20% nhu cầu cho nam và 24% cho nữ.
Thịt heo cũng là một nguồn giàu thiamine (vitamin B1), một vitamin quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
8. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Thịt bò nạc chứa lượng vitamin B3 cao hơn so với thịt bò mỡ.
Ví dụ, 85g thịt bò nạc (95% nạc) cung cấp 6.2mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc (70% nạc) chỉ cung cấp 4.1mg vitamin B3.
Một số nghiên cứu cho thấy thịt bò từ đàn bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxi hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò từ đàn bò ăn ngũ cốc thông thường. Vì vậy, thịt bò từ đàn bò ăn cỏ là một lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn cho bạn.
9. Lạc (đậu phộng)
Lạc là một nguồn giàu vitamin B3. 32g đậu phộng chứa 4.3mg vitamin B3, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày cho nam và 30% cho nữ.
Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan. Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
10. Quả bơ
Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3.5mg vitamin B3, tương đương 21% nhu cầu hàng ngày cho nam và 25% cho nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thực tế, quả bơ chứa gấp đôi lượng kali so với một quả chuối. Ngoài ra, quả bơ cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
11. Gạo lứt
Gạo lứt chứa 18% nhu cầu hàng ngày vitamin B3 cho nam và 21% cho nữ trong mỗi 195g gạo lứt nấu chín. Tuy nhiên, chỉ có 30% RDA vitamin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ, do đó, gạo lứt không phải là một nguồn tối ưu cho vitamin B3 so với các nguồn thực phẩm khác.
Ngoài vitamin B3, gạo lứt còn chứa chất xơ, thiamine, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim ở phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì.