Vitamin A là một vi chất thiết yếu không thể thiếu cho sức khỏe của chúng ta. Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là rất quan trọng để nâng cao sức khỏe toàn diện cho cả bản thân và gia đình. Vậy, vitamin A có trong thực phẩm nào? Đâu là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A nhất hiện nay? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết sau.
Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể con người, bao gồm việc:
- Cải thiện tầm nhìn: Vitamin A chuyển đổi thành retinal trong cơ thể, giúp mắt nhìn rõ ràng trong điều kiện ánh sáng yếu ban đêm.
- Ngăn ngừa các bệnh về mắt: Vitamin A giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể, và giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương.
- Tăng cường sức đề kháng: Vitamin A kích thích sản xuất tế bào miễn dịch, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Kích thích sản xuất kháng thể: Vitamin A kích thích bạch cầu sản xuất các kháng thể IgA, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
- Giảm viêm: Vitamin A có tính chất kháng viêm, giúp giảm các phản ứng gây viêm và đau trong trường hợp bị nhiễm trùng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh khác: Bổ sung đầy đủ vitamin A giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm, bệnh sởi, bệnh loét giác mạc do vi khuẩn, tiêu chảy và nhiễm trùng đường hô hấp.
- Đảm bảo sự phát triển của thai nhi: Vitamin A là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
- Giảm tỷ lệ tử vong: Bổ sung vitamin A giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh lý, đặc biệt là ở trẻ em dưới 5 tuổi.
Thiếu hụt vitamin A có thể gây nên các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến thị lực và khả năng chống chọi lại bệnh tật của cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A lại có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, việc duy trì một lượng vitamin A hợp lý trong cơ thể rất quan trọng.
Thực phẩm chứa vitamin A: Có những loại nào?
Thực phẩm chứa vitamin A được chia thành 2 nhóm là “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc động vật” và “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc thực vật”. Với vitamin A từ động vật, chúng thường chứa các hợp chất thuộc họ Retinoids, còn vitamin A từ thực vật đa số là các hợp chất thuộc nhóm Carotenoids.
1. Vitamin A dạng sẵn có (retinoids)
Retinoids là loại vitamin A chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sở dĩ gọi Retinoids là vitamin A dạng sẵn có là vì chúng có thể được cơ thể sử dụng ngay sau khi hấp thụ ở ruột mà không cần trải qua bước chuyển hóa ở gan. Chúng bao gồm các hợp chất như Retinol, Retinyl Palmitate, Retinyl Acetate,…
2. Tiền chất vitamin A dạng carotenoids
Có hơn 600 loại hợp chất carotenoids khác nhau. Trong đó, alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, astaxanthin và lycopene là những loại carotenoid phổ biến nhất chứa trong thực phẩm. Tuy nhiên, chỉ có một số carotenoids mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là những tiền chất của vitamin A phổ biến.
Vitamin A dạng carotenoids thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Các hợp chất này cần gan chuyển hóa thành retinol để cơ thể sử dụng được.
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Vitamin A có trong nội tạng động vật, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và trong các loại rau củ quả có màu đỏ, vàng, cam. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A được sắp xếp theo phân loại từng dạng hợp chất vitamin A có mặt trong thành phần dinh dưỡng của chúng:
- Retinoids (Retinol và Retinyl ester): Có trong gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan heo), dầu gan cá tuyết, thịt các loại cá biển (cá ngừ, cá hồi, cá mòi,…), lòng đỏ trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mát, kem béo,…);
- Alpha-carotene: Có trong đậu tương, cà rốt, bí đỏ, cải xoăn, cải bó xôi, lòng đỏ trứng;
- Beta-carotene: Có trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, cải xoăn, rau chân vịt, lòng đỏ trứng;
- Gamma-carotene: Có trong ngô, ớt chuông vàng, quả sung, đu đủ, khoai lang,…
- Beta-cryptoxanthin: Có trong cam, bí đỏ, cà rốt, đu đủ, táo, chuối, khoai lang, lòng đỏ trứng;
Top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhất từ thiên nhiên
Vitamin A có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật. Có nhiều thực phẩm chứa vitamin A, trong đó một số thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:
Trong đó:
- mcg: Đơn vị đo khối lượng microgram;
- RAE: Viết tắt của Retinol Activity Equivalent – tức mức độ hoạt tính tương đương Retinol;
- DV: Viết tắt của Daily Value – tức hàm lượng vitamin A khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành, tương đương 900mcg RAE.
1. Gan động vật
Gan động vật đứng thứ nhất trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhờ hàm lượng vitamin A cao vượt trội. Ví dụ, trong 100g gan bò có chứa tới 7679 mcg RAE, gan gà chứa 5527 mcg RAE, gan vịt chứa 5273 mcg RAE – tương đương với lần lượt 853%, 614% và 586% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn 100g gan động vật, bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin A đủ dùng trong ít nhất từ 5 đến 8 ngày kế tiếp. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên ăn gan động vật tối đa 1 lần mỗi tuần để tránh bị ngộ độc vì dư thừa vitamin A.
Khi đi mua sắm, bạn nên chọn loại gan động vật tươi, không mùi hôi và rửa sạch trước khi sử dụng. Khi chế biến, bạn nên chế biến gan với nhiệt độ cao để đảm bảo gan chín kỹ và tiêu diệt được các loại mầm bệnh có trong gan (nếu có).
Gan động vật có rất nhiều ứng dụng trong ẩm thực Việt Nam. Bạn có thể chế biến gan động vật thành nhiều món ăn ngon như gan bò xào sả ớt, gan gà xào dưa giá, phá lấu, cháo lòng, phở tai gan, mì xào giòn thập cẩm với gan heo. Ngoài ra, gan động vật cũng là thành phần chính cho nhiều món ăn khác như pate gan ngỗng, xúc xích gan bò,…
2. Lươn (127% DV)
Lươn đứng thứ hai trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A. Lươn là một loại cá da trơn sống dưới đáy sông, có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Trong 100g lươn có chứa tới 1140 mcg RAE vitamin A – tương đương mức 127% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Như vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 79g lươn là đã nhận đủ lượng vitamin A mà cơ thể cần.
3. Cà rốt (93% DV)
Cà rốt đứng thứ ba trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A. Cà rốt có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ và đặc biệt là vitamin A với hàm lượng cao vượt trội, lên đến 835mcg RAE – tương đương 93% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.
… (tiếp tục 17 thực phẩm giàu vitamin A khác)
Lưu ý:
- Danh sách trên không phải là đầy đủ nhất về các loại thực phẩm giàu vitamin A.
- Hầu hết thực phẩm bạn ăn trong ngày đều có chứa hàm lượng vitamin A ở một mức độ nhất định.
Vì thế, nếu loại thực phẩm không nằm trong danh sách trên, điều này KHÔNG đồng nghĩa với việc thực phẩm đó không giàu vitamin A.