Tại sao bạn nên thử cải cầu vồng trong bếp nhà mình?
Nếu bạn chưa từng thử cải cầu vồng trong bữa ăn gia đình, bây giờ chính là thời điểm để khám phá loại rau mới này. Cải cầu vồng được biết đến như một loại rau tuyệt vời trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải từ rất lâu. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp kéo dài tuổi thọ. Cải cầu vồng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 700% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin K và hơn 200% về vitamin A chỉ với 1 cup (175gr).
Cải cầu vồng Thụy Sĩ – một loại rau đa dụng
Cải cầu vồng Thụy Sĩ còn được biết đến với các tên gọi khác như silverbeet, rau cải bina, rau bina vĩnh viễn, cải cua và mangold. Như các loại rau xanh lá khác và trong gia đình cải, cải cầu vồng Thụy Sỹ cũng có hàm lượng nitrat cao, giúp giảm huyết áp, giảm lượng oxy cần thiết trong tập luyện và nâng cao thành tích thể thao.
Trung tâm kiến thức MNT cung cấp bảng phân tích dinh dưỡng của cải cầu vồng Thụy Sĩ, cho người tiêu dùng cái nhìn sâu sắc về dinh dưỡng của nó và cách sử dụng cải Thụy Sĩ trong chế độ ăn uống để tận dụng lợi ích sức khỏe.
1. Miêu tả cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh cao lớn, có tên khoa học là Beta vulgaris. Chard thuộc cùng họ với củ dền và rau bó xôi và có một hương vị tương tự rau cải, cay và hơi mặn. Cải cầu vồng là một trong những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao nhất, với danh sách các chất dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng cho sức khỏe. Mặc dù có thể tìm thấy cải cầu vồng trong suốt cả năm, mùa cao điểm là từ tháng 6 đến tháng 8 khi nó phát triển tốt nhất và dễ tìm thấy trong siêu thị.
Cải cầu vồng có lá giòn dày với phiến lá xanh rộng bám vào. Các lá có thể phẳng hoặc xoăn, tùy thuộc vào đặc điểm và các gân màu nhạt chạy dọc. Thân cây có thể dài đến 60cm và có nhiều màu sắc, bao gồm trắng, đỏ, vàng và cam. Thậm chí có những loại được kết hợp lại với màu sắc khác nhau và gọi là “cải cầu vồng”.
2. Lịch sử của cải cầu vồng
Mặc dù tên gọi của nó gắn liền với Thụy Sỹ, cải cầu vồng không có nguồn gốc từ đất nước này. Tên khoa học của loại cây này được đặt bởi nhà thực vật học Thụy Sĩ – Koch vào thế kỷ 19. Quê hương thật sự của cải cầu vồng nằm ở phía nam Địa Trung Hải. Cải cầu vồng đã được nhà triết học Hy Lạp, Aristotle, viết về từ thế kỷ thứ 4 trước Công nguyên. Do đó, không ngạc nhiên khi người Hy Lạp cổ đại và người La Mã đã biết về những lợi ích của cải cầu vồng. Cả hai loại rau Địa Trung Hải – cải cầu vồng và rau cađông – được gọi là “Carde” ở Pháp.
3. Những phát hiện mới về lợi ích của cải cầu vồng
- Cải cầu vồng chứa ít nhất 13 chất chống oxy hóa polyphenol khác nhau, bao gồm cả kaempferol và quercetin. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tim mạch và có khả năng ức chế hoạt động của enzyme alpha-glucosidase, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Cải cầu vồng cũng có chứa các sắc tố betalain, giúp chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ quá trình thải độc trong cơ thể.
- Với hàm lượng canxi, magiê và vitamin K tốt, cải cầu vồng hỗ trợ sức khỏe xương.
- Cải cầu vồng có khả năng hạ huyết áp và giúp cải thiện mạch máu.
4. WHFoods khuyến nghị
Cải cầu vồng Thụy Sỹ không chỉ là một loại rau phổ biến ở Địa Trung Hải mà còn là loại rau giàu dinh dưỡng hàng đầu. Một số nguyên tố dinh dưỡng quan trọng của cải cầu vồng chỉ sau rau bina. WHFoods khuyên bạn nên đun sôi cải cầu vồng để giảm hàm lượng axit oxalic. Cắt phần lá khoảng 3cm, phần thân khoảng 1,5cm và đun sôi trong 3 phút. Cả lá và thân đều ăn được, nhưng chỉ những cây có thân trắng sẽ mềm hơn.
Các loại rau thuộc gia đình chenopod, bao gồm cải cầu vồng, rau bina và hạt quinoa, có nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với các loại thực phẩm khác. Sắc tố Betalain có trong cải cầu vồng giúp chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ hệ thần kinh. WHFoods khuyên bạn nên sử dụng các loại rau này 1-2 lần mỗi tuần. Đối với cải cầu vồng Thụy Sỹ, nên ăn ít nhất ½ cup đến 1 cup đầy.
Biểu đồ này từ Hệ thống đánh giá thực phẩm cho thấy hàm lượng dinh dưỡng của một phần cải cầu vồng Thụy Sỹ.
5. Lợi ích sức khỏe của cải cầu vồng
Mặc dù cải cầu vồng chưa được nghiên cứu rộng rãi như các loại cải khác, nhưng đã rõ ràng về vai trò hỗ trợ sức khỏe của nó. Sự đa dạng của sắc tố thực vật trong cải cầu vồng được nhận biết qua màu sắc rực rỡ, bao gồm màu xanh tươi trong lá và cầu vồng màu đỏ, tím và vàng trên thân cây và gân lá. Các sắc tố này mang lại lợi ích chống oxy hóa, chống viêm và có tác dụng đặc biệt đối với hệ thống cơ thể. Cải cầu vồng cũng có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Lợi ích với đường huyết
Cải cầu vồng có chứa flavonoid quý giá như Acid Syringic, có khả năng ức chế hoạt động của enzyme alpha-glucosidase và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Cải cầu vồng cũng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp ổn định lượng đường trong máu.
Chống oxy hóa và chống viêm
Cải cầu vồng là nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, vitamin A và mangan, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các flavonoid trong cải cầu vồng giúp giảm viêm và ngăn ngừa việc sản xuất các phân tử gây viêm.
Hỗ trợ sức khỏe xương
Cải cầu vồng cung cấp canxi, magiê và vitamin K tốt, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương.
Hạ huyết áp
Cải cầu vồng cung cấp canxi, magiê và kali, giúp giảm huyết áp bằng cách thải natri ra khỏi cơ thể và giãn động mạch.
Chống ung thư
Chất diệp lục có trong cải cầu vồng có khả năng ngăn chặn các amin dị vòng gây ung thư.
Cải thiện hiệu suất thể thao
Cải cầu vồng cung cấp nhiều nitrat, có khả năng cải thiện oxy hóa cơ bắp khi tập thể dục và tăng sức bền.
6. Chọn và bảo quản cải cầu vồng
- Chọn cải cầu vồng có lá xanh sáng và không có màu nâu, vàng úa hoặc lỗ nhỏ.
- Không rửa cải cầu vồng trước khi lưu trữ. Cho cải vào túi nhựa và bọc chặt, gỡ bỏ nhiều không khí như có thể. Nếu có quá nhiều cải, bạn có thể làm sạch lá và đông lạnh.
7. Lời khuyên cho việc chuẩn bị và nấu ăn
- Rửa cải cầu vồng dưới nước lạnh. Loại bỏ phần lá có màu nâu, lầy nhầy hoặc có lỗ.
- Cắt lá thành từng lát dài khoảng 2,5cm từ đến thân cây. Cắt thân khoảng 2cm, bỏ 2,5cm phần gốc.
8. Cách nấu cải cầu vồng Thụy Sĩ
- Đun sôi nước trong nồi lớn. Thêm cải cầu vồng và đun sôi. Nếu thân to hơn 2,5cm, nấu trong 2 phút trước khi thêm lá. Nếu nhỏ hơn, có thể đun sôi cả lá và thân trong 3 phút. Đếm thời gian ngay khi cho rau vào nồi nếu bạn dùng khoảng 500gr rau hoặc ít hơn. Nếu nhiều hơn, nước sôi lại thì tính thời gian 3 phút sau. Không đậy nồi khi nấu để giải phóng nhiều axit hơn.
9. Kết hợp cải cầu vồng trong bữa ăn
- Sử dụng cải cầu vồng trong món trứng chiên hoặc trứng.
- Cho vào nước trái cây tươi hoặc sinh tố.
- Xào cải cầu vồng với dầu ô liu và hạt tiêu đen, rắc phô mai Parmesan tươi. Dùng như món ăn hoặc trên món khoai tây nướng.
- Thêm cải cầu vồng vào món rau, sandwich hoặc bánh mỳ cắt lát.
10. Lưu ý về axit oxalic
Cải cầu vồng chứa axit oxalic, có thể gây căng thẳng cho thận và túi mật nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn có một cơ thể khỏe mạnh và tiêu thụ cải cầu vồng trong chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ nhận được lợi ích đáng kể từ việc ăn cải cầu vồng. Nếu cơ thể của bạn nhạy cảm, hãy bắt đầu từ từ và chỉ ăn cải cầu vồng một vài lần mỗi tuần.
11. Hệ thống đánh giá
Hệ thống đánh giá thực phẩm giúp chúng ta nhận biết các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng đặc biệt.