Những thực phẩm giàu protein và ít calo luôn là một chủ đề được quan tâm, đặc biệt đối với những người đang muốn giảm cân, giảm mỡ và tăng cường cơ bắp khi tập gym. Các thực phẩm giàu protein cũng là một phần quan trọng trong mỗi bữa ăn dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.
Ai cần bổ sung protein vào chế độ ăn? Tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang tập gym và muốn xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện thể dục thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả hơn.
Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ thể, tạo ra các chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. Chất đạm tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, cơ quan, da và hormone của cơ thể. Nhu cầu protein khác nhau tùy vào mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Thông thường, cơ thể người trưởng thành cần ít nhất 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng. Cần lưu ý rằng việc cung cấp quá nhiều protein có thể gây ra một số vấn đề như tăng cân, hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước và tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh gout và bệnh tim.
Trong trường hợp không nhận đủ protein, cơ thể sẽ có hiện tượng suy giảm miễn dịch, phù nề, sụt cân, mất ngủ hoặc không có giấc ngủ sâu. Việc đảm bảo cung cấp đủ protein là rất quan trọng để duy trì sức khỏe hàng ngày.
40 thực phẩm giàu protein để tăng cơ và sức mạnh
Dưới đây là một danh sách 40 thực phẩm giàu protein tự nhiên giúp tăng cường cơ bắp và duy trì sức khỏe:
1. Ức gà
Thịt ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất phù hợp cho người tập gym. Ăn ức gà sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả và giảm cân.
2. Ức gà tây
Ức gà tây cũng là một loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Ngoài ra, nó còn có hương vị thơm ngon và giàu vitamin và khoáng chất.
3. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu protein và ít calo. Bạn có thể chế biến cá ngừ thành các món nướng hoặc salad rau quả.
4. Thịt heo nạc
Thịt heo nạc là một trong những thực phẩm giàu protein thông dụng. Nó chứa rất nhiều chất đạm, khoáng chất và vitamin, là một nguồn thức ăn lành mạnh cho sức khỏe.
5. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc cũng là một loại thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất phù hợp cho người ăn ít carb. Ngoài chất đạm, thịt bò còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6/B12, axit amoniac và kali.
6. Thịt cừu
Thịt cừu chứa nhiều protein, niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu là rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp.
7. Cá cơm
Cá cơm có hàm lượng protein cao hơn cả cá ngừ. Ngoài ra, cá cơm còn rất giàu axit béo omega-3.
8. Thịt vịt
Thịt vịt cũng là một loại thực phẩm giàu protein. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như canxi, phospho, sắt, vitamin và axit nicotic.
9. Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein nhưng lại ít calo nhất. Nên ăn trứng vào buổi sáng để cung cấp protein cho cả ngày hoạt động. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
10. Cá hồi, cá thu và các loại cá
Không chỉ cá hồi và cá thu mà tất cả các loại cá đều chứa hàm lượng protein khá cao và ít chất béo. Cá cũng giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
11. Tôm
Tôm là một loại hải sản giàu protein và ít chất béo. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như selen, vitamin B12 và axit béo omega-3.
12. Hàu
Hàu cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Nó có tác dụng chống mệt mỏi, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện trao đổi chất.
13. Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm giàu protein phổ biến cho người ăn chay. Nó cung cấp axit amin thiết yếu và nhiều chất dinh dưỡng khác.
14. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Nó cung cấp chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
15. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage ít chất béo nhưng lại giàu canxi, sắt, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác.
16. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein lên đến 69%. Nó có thể kết hợp với đồ ngọt và mặn.
17. Sữa
Sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời, cung cấp cả protein và năng lượng cho cơ thể. Protein trong sữa cung cấp năng lượng cho hoạt động sống và giúp phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, sữa còn có tác dụng chăm sóc da và cải thiện màu da.
18. Whey protein
Whey protein là một loại bổ sung protein phổ biến, có thể giúp xây dựng cơ bắp và giảm cân.
19. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein trong đậu nành dao động từ 34-56% trên trọng lượng khô.
20. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa sắt, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác. Protein trong hạt bí ngô chiếm khoảng 22% hàm lượng calo.
Và còn nhiều thực phẩm khác như hạt óc chó, hạnh nhân, quả mơ khô, đậu que, ổi, trái bơ, chanh dây, chuối, ngô, đậu Hà Lan, atiso, nấm, cải bó xôi, rau muống, cải Brussels, bông cải xanh, cải bắp, măng tây, khoai lang, bí đỏ, bột ca cao…
Dạng bột ca cao là một loại thực phẩm giàu protein và có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Trên đây là danh sách Top 40 thực phẩm giàu protein dành cho việc tăng cơ và tăng sức mạnh. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể hàng ngày để duy trì sức khỏe.